QUE SON LAS PROTEINAS

 Las Proteínas hacen parte de los macronutrientes. Las proteínas tienen como función principal formar estructuras formar tejidos, músculos, hormonas, enzimas que ayuda a digerir los alimentos, también es importante para mantener fuerte el sistema inmunológico. 
La proteína actúa como una fuente de energía secundaria cuando no hay presencia de carbohidratos, es decir cuando no le damos suficientes carbohidratos al cuerpo, el cuerpo toma esa proteína para sacar esa energía que le falta y eso no es lo ideal porque les roba proteína a los músculos. Así que la idea es que cada macronutriente cumpla su función. El carbohidrato es principalmente energético y la proteína estructural y por eso se dice que los carbohidratos son ahorradores de proteína porque cuando consumes suficientes carbohidratos permite que la proteína se ahorre para crear tejido, hormonas, enzimas etc. Cada gr de proteína aporta 4 kcal al igual que los carbohidratos.

Ahora no todas las proteínas son iguales, hay unas mejor que otras. Y hay algo se llama valor biológico y es el que mide cual es mejor. El valor biológico es el que se le asigna a cada una de las fuentes de proteínas y lo que quiere decir es que entre más alto sea su valor biológico contiene más aminoácidos esenciales, y la calidad de su absorción es mucho más eficiente. ¿Que son los aminoácidos esenciales? Es decir, uno tiene 20 aminoácidos y 8 de ellos son esenciales se tienen que obtener por medio de la dieta porque el cuerpo no los puede producir. (cuando algo dice esencial es que el cuerpo no los tiene y se los tenemos que aportar) por eso la dieta debe ser variada y rica en proteínas.La proteína con mayor valor biológico son las de fuente animal, las proteínas vegetales tienen menos aminoácidos no son proteínas completas en su mayoría, por eso en el ranking de valor biológico están más abajo. Porque algunas no contienen todos los aminoácidos esenciales y las que si las contienen la calidad de absorción no es la mejor.Así que el cuerpo puede utilizar mejor la proteína animal de una manera más eficiente que la vegetal. Y esto no quiere decir que la proteína vegetal no sirva claro que sí, pero si se es vegano se debe ser más cuidadoso a la hora del consumo de proteína.

Ahora cuales son la proteína animal que más tiene más valor biológico:Huevo, clara de huevo, carnes de res, pechuga de pollo el pescado, pechuga de pavo, lomo de cerdo, lomo de res. Proteína de guisante aislada. Es una fuente vegetal de proteína que contienen todos los aminoácidos y dentro del ranking de valor biológico tiene mucho más valor que el arroz, las leguminosas y la soja.Este es el tipo de proteína que debemos incluir dentro de la dieta. Lo ideal es que haya una variedad porque cada una aporta unos beneficios diferentes.  La proteína ayuda a controlar el apetito porque el vaciado gástrico es más lento que el de un carbohidrato. El carbohidrato se digiera mucho más rápido y genera hambre nuevamente, con la proteína no, ya que esta tarda en digerirse y por eso se siente más lleno y satisfecho. Cuando comemos proteína la respuesta de insulina es mínima mucho menor a la de un carbohidrato, y la insulina cuando está muy elevada hace que se acumule más grasa lo ideal es mantener la insulina estable, Y la proteína hace eso sobre todo si combinas una proteína con un carbohidrato. Ese índice glicémico del carbohidrato tiende a bajar porque la proteína arrastra al carbohidrato y hace q se digiera más lento y esto nos ayuda, la proteína también ayuda a elevar los niveles de dopamina, nos hace sentir que queremos comernos el mundo nos sentimos enérgicos, vital, y además nos ayuda a fortalecer la masa muscular incrementa la síntesis de proteína, si estamos buscando aumentar la masa muscular no puede faltar la proteína en la dieta, y si estamos buscando perder grasa en el cuerpo también es muy importante porque tenemos que proteger el musculo para que el metabolismo no sufra y  no halla efecto rebote y la composición corporal mejore, además que ayuda a mantener el apetito a raya. Una persona sedentaria o que no hace nada en el día puede consumir 0.8 gr de proteína x kilo y una persona que hace ejercicio o que es muy activa puede consumir de 2 a 3 gr x kilo al día. Para no complicarse midiendo lo que nos comemos podemos tener como medida la palma de la mano para medir la proteína que nos tocaría en una comida. Mi consejo es que incluyamos una porción de proteína en cada comida para que ayude a estabilizar los niveles de azúcar en sangre a controlar el apetito, a fortalecer y aumentar la masa muscular y que el cuerpo consiga los aminoácidos que requiere para hacer todas las funciones vitales y estructurales sobre todo si estamos haciendo ejercicios. Porque cuando hacemos ejercicios perdemos aminoácidos y proteínas, cuando se entrena duro y pesado se generan micro desgarres en las fibras musculares que solo se regeneran con el extra de proteína que ponemos en nuestra nutrición. Los veganos se deben esforzar un poco más, en llevar una dieta bien equilibrada en los aminoácidos y proteínas que consumen, lo ideal es que halla en el día suficiente cereales leguminosas y semillas. Para que tengan proteínas completas. Suplementar con vitamina B12, hierro, espirulina que es muy alta en hierro y proteína la proteína hecha a base de guisantes aislados es otra opción para complementar, la quinoa, avena, arroz integral, frijoles, etc. Con buena porción de vegetales que, aunque estos no contienen mucha proteína ayudan a completar el índice que necesitamos diario. Esto va ayudar tener balance de nitrógeno durante el día. 

¿Porque qué pasa? Cuando mi balance de nitrógeno es estable durante el día. me mantiene cuando hay un excedente de nitrógeno en mi dieta es que aumentamos y cuando hay un déficit empezamos a perder masa muscular entonces lo ideal es que esté en equilibrio o que haya un excedente si es que mi meta es aumentar si estamos entrenando lo suficientemente pesado o intenso para tener ese excedente que mi cuerpo va a utilizar esa proteína para generar masa muscular. Porque si no estamos haciendo ejercicio vamos aumentar de peso, así como si se nos pasara la mano con el consumo de carbohidratos.